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 les biscotos

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Verbal Klimt
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MessageSujet: les biscotos   Dim 8 Oct 2017 - 19:06

salut les filles, bye
je m'adresse plus particulièrement à Gruit s'il passe par ici. Voilà, j'ai débuté ma 2ème année en salle de sport : cours collectifs à la mode mais difficiles et propices à la transpi.
Il y a aussi évidemment la zone musculation avec ses machines guidées et ses poids divers et variés.
Au début, j'y suis aller pour le "gainage du dos" pour éviter les récidives de sciatique mais de fil en aiguille, l'ambiance, toussa ça me plaît. Du coup, je me fais mon petit parcours.
Mon abonnement me donne droit à 1 entrée par semaine : je peux y rester 1h ou 10h si je veux mais en générale je me fais des sessions d1h30.

Mais aurais-tu une liste d'exo etc. ?
merci

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gruit
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MessageSujet: Re: les biscotos   Lun 9 Oct 2017 - 10:09

Salut Verbal,

Super que cela te plaise ! cheers

Oui, bien entendu je peux te donner une liste d'exo, voir te faire un programme en fonction de tes objectifs (bien que ce ne soit pas mon métier j'ai la formation pour)
Ce qui me gène, c'est que tu dis avoir des pb de sciatique, et là par contre je ne suis pas médecin du sport ... en fonction de ton pb, tout n'est pas à faire.

Il faudrait que tu m'en dises un peu plus, en MP si tu veux.

A+

bye

PS : les machines avec charges guidées c'est pour les tarlouzes. Smile
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macca
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MessageSujet: Re: les biscotos   Lun 9 Oct 2017 - 11:20

gruit a écrit:
Salut Verbal,



Il faudrait que tu m'en dises un peu plus, en MP si tu veux.

Ben non laissez nous profiter, déjà que le forum est quasi abandonné...
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gruit
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MessageSujet: Re: les biscotos   Lun 9 Oct 2017 - 11:38

Salut Maca,

Oui bien entendu. C'était au cas ou il ne désirerait pas s'étaler sur son pb de dos en publique.
Pour le reste, cela se fera ici c'est clair. Wink
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macca
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MessageSujet: Re: les biscotos   Lun 9 Oct 2017 - 13:41

Merci pour nous Wink
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Verbal Klimt
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MessageSujet: Re: les biscotos   Lun 9 Oct 2017 - 13:54

Salut les sportifs!
Merci Gruit
Sciatique : 2 fois en 15 ans...c'est pas chronique mais ça fout les jetons et lent à passer...j'ai du abandonner l'aïkido pas qu'à cause de ça mais ça aide au choix.
Disons que j'ai une appréhension si je dois solliciter mon dos d'où la muscu Laughing
Ce que je recherche? Être beau!!! Rien de trop volumineux (j'ai pas le physique pour) ni qqchose portant trop sur l'endurance. Je te donnerai en MP mes mensurations. Pour le forum, je peux néanmoins préciser les 20cm de mon 2ème cerveau du bas car j'en suis fier.
Sinon j'ai vu un gars hier soulever une barre de 100 kg deux fois là où je travaille avec 40kg...ça calme mais chacun ses objectifs.

Vive le sport sur Antenne2!
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gruit
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MessageSujet: Re: les biscotos   Lun 9 Oct 2017 - 14:15

Verbal Klimt a écrit:

( ... )
Pour le forum, je peux néanmoins préciser les 20cm de mon 2ème cerveau du bas car j'en suis fier.
( ... )

Smile Smile c'est un bon début !  Smile


Ne me remercie pas (ou plus tard quand tu auras atteint tes objectifs). Je suis passionné par ce sport, et échanger sur ce sujet ou pouvoir aider me procure toujours beaucoup de plaisir.  Wink

En fait tout dépend s’il t’arrive de te faire mal au dos de manière accidentelle, comme tout le monde je dirais, ou si tu as une pathologie type hernie discale.

Oui, donne-moi les infos suivantes en MP.
Taille, poids, âge, as-tu les chevilles et les poignets fins (aide à déterminer ton morphotype).
Mais je pense l’avoir deviné en lisant ton message : "j’ai pas le physique pour", "ni qqchose portant trop sur l'endurance". Ectomorphe ?


100 kg ? Tout dépend de beaucoup de choses. Joe Weider disait : "l’important ce n’est pas combien vous soulevez, mais comment vous le soulevez"
Et il avait tout à fait raison !
Et puis ce n’est qu’une question de temps.  Wink
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MessageSujet: Re: les biscotos   Lun 9 Oct 2017 - 15:25

[quote="gruit"

En fait tout dépend s’il t’arrive de te faire mal au dos de manière accidentelle, comme tout le monde je dirais, ou si tu as une pathologie type hernie discale.
[/quote]

de mémoire une mini hernie discale mais sans plus...mon toubib ne m'a pas contrindiqué ce sport. Donc pas vraiment comme tout le monde mais pas au début du fauteuil roulant non plus. En MP le reste.
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MessageSujet: Re: les biscotos   Mar 10 Oct 2017 - 9:46

(re)Salut Verbal,

J’ai pigé quels étaient tes objectifs, aucun pb pour les atteindre. Wink

En préambule, et ce qui suit est valable pour tout le monde, à l’exception des bodybuilders confirmés qui font de la compétition, il faut axer son entrainement sur les mouvements de base poly-articulaires et éviter les mouvements d’isolation, inutiles, voir dans certains cas contre-productifs.

On entend par mouvements de base :

Le Squat (front ou back)
Le développé couché
Le soulevé de terre
Le développé militaire
Les DIPS
Les tractions
Les rowings

Et bien entendu, tous ces mouvements sont à réaliser avec des barres ou haltères et en aucun cas aux machines guidées (à l’ancienne quoi ...)

Tout le reste, je le répète est une perte de temps ! (sauf cas particuliers)

Ce qu’il faut savoir aussi, et là ce n’est pas toujours simple, c’est que la plupart du temps on en fait d’avantage trop que pas assez, surtout quand on a une tendance ectomorphe.
Le nombre d’exercices, de séries et de répétitions doivent être limités. D’où l’intérêt des mouvements de base, qui à eux seuls font intervenir une grande quantité de groupes musculaires.
De plus, ce sont les seuls, avec les mouvements olympiques (épaulé jeté et arraché), qui en plus d’augmenter la masse musculaire de manière conséquente permettent de développer la force fonctionnelle, les muscles profonds, stabilisateurs, protecteurs du rachis, la puissance, en passant par l’amélioration des capacités cardio respiratoire ... et la liste est longue.

Pour en revenir à nos moutons, mais ces précisions étaient importantes, une question Verbal. Est-ce qu’il y a quelqu’un (de compétant) dans ta salle qui peut d’expliquer comment réaliser les mouvements et s’assurer que tu les fais parfaitement bien ?

Aussi, tu dis y aller une fois par semaine, est-ce que deux fois serait envisageable ?
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MessageSujet: Re: les biscotos   Mar 10 Oct 2017 - 13:21

re-
je crois que je fais de mouvements isolés gla
Mon abonnement de cette année est valable pour 1 entrée par semaine : donc pas possible d'avoir 2 séances mais j'y pense pour l'an prochain...ça ira moins vite, c'est sûr mais avec tes conseils ce sera plus pertinent!

Quant aux aides, oui, il y a soit des coachs (et le proprio aussi par ex.) soit des pratiquants qui ont l'air sérieux...et balèzes!
Pour info, je ne vais pas dans une salle "low cost" à la mode où pour 10 euros par mois tu peux utiliser toutes les machines quand tu veux. C'est un indépendant qui propose aussi des cours LeeMiles (vidéo etc.).


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MessageSujet: Re: les biscotos   Mar 10 Oct 2017 - 14:36

Les deux séances ce n’est pas pour aller plus vite, bien que ce soit un des effets secondaires. Smile
C’est surtout pour répartir les exercices. Tu ne devrais pas t’entrainer plus d’une quarantaine de minutes. Il vaut mieux deux séances de 40 mn qu’une de 80 ...

Oui, tu fais des mouvements d’isolation, et beaucoup trop. Mais si cela peut te rassurer, on a tous fait (et beaucoup persistent) cette erreur.

Voilà ce que je te propose pendant quelques temps.

Oublie le tapis de course pour t’échauffer (ou vite fait 5 mn si tu y tiens, mais pas utile), et surtout abdos en début de séance interdits !

1) Front Squat 3 x 10 / 2 mn de repos entre les séries
2) Développés couchés 3 x 8 / 2 mn de repos entre les séries (sur un banc à développés couchés barre libre, surtout pas guidée !)
3) Tractions en supination 3 x max / 3 mn de repos entre les séries

Concernant le Front Squat, il faut qu’un coach te montre et te corrige pour les réaliser parfaitement.



Tu dois charger la barre pour en faire 10 relativement à l’aise la première série, seule les deux ou trois dernières rep de la dernière série doivent être difficiles. S’il s’agit de ne mettre que 5 voir 2 kg de chaque côté ce n’est pas grave. Tu augmenteras petit à petit. Bien entendu il faut faire au moins trois séries d’échauffement, avec pour la première juste des flexions sans rien (une vingtaine), la seconde la barre vide une dizaine, la troisième 2 kg de chaque côté par exemple (si charge supérieure pour la suite). A toi de voir, mais dans tous les cas faut y aller doux de toute façon, si tu ne l’as jamais fait cet exercice est très éprouvant.

Concernant les développés couchés, attention a bien les faire, rares (mêmes chez les balèzes) ceux qui les font de manière correcte. Pieds en appui au sol, fesses en appui sur le banc, le dos légèrement cambré, épaules en appui bien évidement. Prise légèrement supérieure à la largeur des épaules. Quand tu descends la barre elle doit arriver sous les pectoraux, les coudes légèrement rentrés, surtout pas écartés, c-à-d surtout pas le bras perpendiculaire au torse (comme on le voit dans 95 % des cas, enfin, sauf chez les powerlifters bien évidement  Wink ) Très important aussi, les omoplates doivent être serrées comme si tu voulais casser un œuf entre, poitrine sortie. Quand tu pousses la barre, les épaules doivent restées en arrière bien plaquées, on ne pousse pas avec les épaules. Le mouvement part des jambes et du dos ! (et oui ...). Pour le reste, idem Squat, on s’échauffe bien avec la barre vide puis etc. ...

Je viens de trouver une vidéo plutôt bien faite.



Les tractions maintenant. 3 séries x max, mais sans aller à l’échec, c-à-d, quel que soit le nombre, tu t’arrêtes avant de ne plus pouvoir passer la dernière rep même si tu n'en fais que deux. Pour l’échauffement, à la poulie haute assis sur un banc, même punition que pour les autres.

Tractions en supination (mains tournées vers toi) :



Pour finir, séries d’abdos, et c’est tout !
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MessageSujet: Re: les biscotos   Mar 10 Oct 2017 - 17:59

WOW
je faisais vraiment des conneries et comprends mieux pourquoi je suis le seul à pédaler ou courir avant...paie ton boulet!
merci

je note pour ma prochaine session :
1) Front Squat 3 x 10 / 2 mn de repos entre les séries

mais je ne comprends pas quand tu parles de l'échauffement sur Front squat :
Bien entendu il faut faire au moins trois séries d’échauffement, avec pour la première juste des flexions sans rien (une vingtaine), la seconde la barre vide une dizaine, la troisième 2 kg de chaque côté par exemple (si charge supérieure pour la suite).
--> ils viennent en plus de ceux listés en a) ??

2) Développés couchés 3 x 8 / 2 mn de repos entre les séries (sur un banc à développés couchés barre libre, surtout pas guidée !)
--> bien noté la position...mes coudes étaient fatalement écartés...

3) Tractions en supination 3 x max / 3 mn de repos entre les séries
--> clair

4) abdos : comment? J'ai le choix entre 2 "machines"
1 où je suis assis, enfile une sorte d'harnais et tire vers l'avant
1 où il n'y a pas de poids guidés, c'est plutôt une position allongé sur le ventre, tenu jusqu'au bassin et le haut du corps descend (chevilles bloquées)

ou à l'ancienne : pieds bloqués, allongé sur le dos et hop! Smile

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MessageSujet: Re: les biscotos   Mar 10 Oct 2017 - 19:19

Oui, les séries d’échauffement ne sont pas comprises dans la routine. Ce que je t'ai donné est à titre d'exemple. Une série de flexion profondes histoire de bien étirer les muscles des hanches et échauffer hanches et genoux, une petite série avec la barre vide, et après tu vois. Si tu réalises les 3 séries de travail avec 2 ou 5 kg de chaque coté de la barre les deux séries d’échauffement suffisent.
Quant tu chargeras d’avantage, il faudra augmenter le nombre de séries d'échauffement en faisant moins de rep pour arriver progressivement à la charge de travail. Et c'est valable pour tous les mouvements.

Pour les abdos comme tu le sens, fais-toi plaise Smile
Mais varie d'une fois à l'autre et n'en fais pas des tonnes. Wink

"il n'y a pas de poids guidés, c'est plutôt une position allongé sur le ventre, tenu jusqu'au bassin et le haut du corps descend (chevilles bloquées)" -> ça c'est pas pour les abdos mais les lombaires ! Smile

Je n'ai pas précisé, mais en fin de séance quelques étirements .... ( vomit )
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MessageSujet: Re: les biscotos   Mer 11 Oct 2017 - 10:41

Salut Gruit, merci c'est clair...ma séance est soit vendredi soir soit dimanche...je te tiendrai informé.
C'est cool : plus efficace et  séance plus courte Arrow


Dernière édition par Verbal Klimt le Mer 11 Oct 2017 - 17:46, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: les biscotos   Mer 11 Oct 2017 - 12:29

Salut Verbal,

Oui tu me diras. Wink
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MessageSujet: Re: les biscotos   Mer 11 Oct 2017 - 17:17

Wé bon courage cup
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MessageSujet: Re: les biscotos   Mer 11 Oct 2017 - 20:03

Va lui en falloir ! Smile
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MessageSujet: Re: les biscotos   Mer 11 Oct 2017 - 20:09

Souvent le sport est une corvée... puis ça devient une drogue.

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MessageSujet: Re: les biscotos   Jeu 12 Oct 2017 - 8:14

Oui c'est vrai. Bien que pour ma part je ne fasse rien comme activité qui soit une corvée.
Si ça ne me procure pas, ou plus de plaisir, terminé !

Pour la fonte c'est encore autre chose. Depuis le temps, 30 ans de pratique (non stop !) donc la quasi totalité en solo (2 ou 3 ans en salle uniquement), je ne sais plus situer.
Oui bien entendu cela a été une drogue, paradoxalement moins aujourd'hui, ça reste toujours du plaisir mais avec un mélange de corvée (selon les séances)
En fait je ne sais pas, ça fait partie de ma vie, je le fais ... comme si je n'avais plus le choix.

PS : j'envisage d'essayer le vélo de piste. Au moins une fois, histoire de voir. Wink
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MessageSujet: Re: les biscotos   Jeu 12 Oct 2017 - 8:55

gruit a écrit:
j'envisage d'essayer le vélo de piste. Au moins une fois, histoire de voir. Wink

J'en ai fait tout l'hiver dernier de Décembre à Mars.
Plus la peine de lever la fonte pour les jambes, si tu roules en haut, seul, tu verras qu'il faut appuyer fortement sur les pédales pour faire 1 tour, alors une trentaine!
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MessageSujet: Re: les biscotos   Jeu 12 Oct 2017 - 10:05

Je me doute, c'est ce qui m'attire. Smile
Ceci dit la première fois il s'agit un baptême, pas sûr que je puisse aller en haut, risque de gêner les autres.
De plus c’est assez loin de chez moi, donc même si cela me plaisait énormément, difficile d’en faire régulièrement.
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MessageSujet: Re: les biscotos   Jeu 12 Oct 2017 - 16:45

gruit a écrit:
Va lui en falloir ! Smile
J'en chie d'avance ... Smile
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MessageSujet: Re: les biscotos   Jeu 12 Oct 2017 - 17:10

Smile

Il me tarde d'avoir ton ressenti sur les Front Squat. Twisted Evil
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MessageSujet: Re: les biscotos   Jeu 12 Oct 2017 - 20:07

salut à tous
Rien qu'à vous lire,vous m'avez déjà épuisé...
René,pour aller sur piste(surtout en haut),ne faut-il pas des manivelles plus courtes ?
Bon courage Verbal,ne lache pas le bout et je ne te parle pas de ton cerveau inférieur (qui lui n'a pas besoin de muscu, d'après ce que tu en dis)...
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MessageSujet: Re: les biscotos   Jeu 12 Oct 2017 - 20:18

gigi17810 a écrit:
salut à tous
Rien qu'à vous lire,vous m'avez déjà épuisé...
René,pour aller sur piste(surtout en haut),ne faut-il pas des manivelles plus courtes ?
Bon courage Verbal,ne lache pas le bout et je ne te parle pas de ton cerveau inférieur (qui lui n'a pas besoin de muscu, d'après ce que tu en dis)...

Gilbert, en haut ou en bas c'est pareil, 45° environ la pente est la même. Oui les manivelles sont plus courtes et je me demande si le cadre n'est pas aussi un peu plus haut au niveau du boitier de pédalier.

Didier, Tu es à quelle distance du vélodrome?
Pour ma part je m'y rends le WE car en semaine avec la circulation c'est pénible. Je suis à une centaine de km A/R mais j'aime tellement. J'ai pris un abonnement le jour du baptême et j'y suis allé tout l'hiver.
Je vais recommencer très prochainement les séances.


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